Ergonomia no trabalho: 9 dicas para ter conforto no home office

Uma das perguntas mais comuns entre especialistas atualmente é: a ergonomia no trabalho é preservada no home office? A resposta é: nem sempre.

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Com a chegada da pandemia causada pelo novo coronavírus, o home office se tornou ainda mais conhecido, ganhando destaque e adeptos. Essa foi a solução que muitas empresas encontraram para dar continuidade aos negócios enquanto preservam a saúde de seus colaboradores.

Seja em situações especiais, como a quarentena, ou por outros motivos, como reformas no escritório, muitos adotaram esse estilo de trabalho. No entanto, a ergonomia no home office tem grande impacto na qualidade de vida do colaborador, como você vai conferir a seguir!

A importância da ergonomia no trabalho

Termo que se refere à disciplina que estuda a relação entre o trabalhador e seu ambiente de trabalho, a ergonomia tem princípios de aplicação que seguem a NR 17, norma reguladora que busca aumentar a qualidade de vida e evitar problemas causados pelas condições laborais.

A negligência da ergonomia no trabalho pode levar os colaboradores a adquirirem doenças ocupacionais. Entre elas, a mais comum é a lesão por esforço repetitivo (LER), que atinge pessoas que desempenham atividades repetitivas, como a digitação.

Dores nas costas, nos ombros, no pescoço e cefaleias são outros problemas que podem se manifestar por conta da falta de ergonomia no trabalho. Além deles, temos sintomas emocionais, como estresse, ansiedade e depressão.

Doenças ocupacionais mais comuns no home office

Em colaboradores que atuam com telemarketing, programação, desenvolvimento de softwares e outras funções realizadas pelo computador, os afastamentos mais frequentes por falta de ergonomia no trabalho são decorrentes de ansiedade, dores, depressão, doenças em articulações e fraturas em punhos, pernas e pés.

Além delas, outros afastamentos comuns são causados por:

• transtorno depressivo recorrente;
• hemorragia no início da gravidez;
• transtorno afetivo bipolar;
• luxação e entorse;
• obesidade;
• sinovite;

9 dicas para ter conforto no home office

O ambiente escolhido para realizar atividades profissionais em sua residência deve ser avaliado de forma a garantir ergonomia no trabalho.

Você deve ficar atento a móveis, iluminação, ruídos, espaço arejado e funcionalidade, entre outros aspectos que vamos apresentar a seguir.

1. Preste atenção na altura e distância dos objetos

Muitas vezes, trabalhar na cama ou no sofá pode ser tentador. No entanto, várias horas por dia poderão gerar dores e indisposição em móveis como esses. A postura do corpo é algo sério para a ergonomia no trabalho e, por isso, merece toda atenção.

A cadeira ideal deve permitir que os joelhos e quadris fiquem em ângulo de 90º. As coxas precisam estar totalmente apoiadas no assento. Os pés devem encostar no chão e, caso não seja possível, deve-se investir em um apoio.

Já a altura da mesa pode variar de acordo com a estatura da pessoa. Para um colaborador que tenha 1,60 m, a superfície da mesa deve estar em 65 cm.

Para a utilização de notebook, na maioria das vezes um suporte é necessário. O ideal é que o monitor esteja a uma distância de 50 cm a 75 cm dos olhos, com inclinação de 10º a 20º em relação à mesa, evitando o cansaço das vistas.

2. Invista em mobiliário

Agora que você já conhece as alturas e distâncias seguras para manter a ergonomia no trabalho em casa, é hora de investir em móveis que possam proporcionar conforto e bem-estar para a sua rotina laboral. Escolha uma mesa com a altura correta e uma cadeira ergométrica, que torne seu período de trabalho mais prazeroso.

O mais aconselhável é evitar móveis que não sejam confortáveis. Dispense cadeiras com estofados pesados ou quentes, pois muitas horas sentado pode aumentar a sensação de calor. Materiais como algodão e nylon são os mais indicados. Além disso, pense na facilidade para a limpeza desses móveis.

3. Tenha apoio para costas, pescoço e cotovelos

Para evitar dores e outros problemas, as costas devem ficar eretas, com total apoio do encosto ao sentar.

Prefira cadeiras com apoios, não só para costas, mas também para antebraço e pescoço, de modo a descansar os pulsos e relaxar a cabeça, afastando torcicolos.

Outro detalhe que faz toda diferença é a regulagem de altura, permitindo regular a medida ideal para as pernas.

4. Escolha um lugar tranquilo para trabalhar

O lugar escolhido para desempenhar seu trabalho em casa deve ser tranquilo, reservado e livre das distrações, com temperatura agradável. Não coloque nada mais que mesa, cadeira e armário; dessa forma, é possível resistir aos devaneios causados por outros itens à vista.

A organização de seu ambiente de trabalho também é muito importante. Deixe os objetos que são usados diariamente sempre à mão, como canetas, cadernos, calculadoras e outros itens além de notebook, mouse e teclado.

5. Fique atento à iluminação e ventilação

Se o ambiente escolhido para home office não possuir janelas, o mais indicado é procurar outro local de trabalho. Ambientes sem iluminação natural podem se tornar desconfortáveis. Além disso, a ventilação natural é muito importante para o bem-estar.

Caso seu espaço tenha muitas janelas, você deverá providenciar cortinas para evitar que a incidência da luz cause ofuscamento. A mesa do monitor deve estar posicionada de forma que a iluminação natural não reflita diretamente nele, causando desconforto e fadiga.

A iluminação artificial também é uma preocupação para aqueles que buscam ergonomia no trabalho. Lâmpadas que garantam um ambiente bem iluminado devem ser posicionadas acima da mesa.

Já em casos de ventilação artificial, ventiladores ou ar-condicionados podem ser instalados para promover uma temperatura agradável.

No entanto, a ventilação de ambos deve ser alta, uma vez que o ar frio desce, evitando que o fluxo não atinja você diretamente e incomode os olhos e/ou o nariz.

Prefira modelos silenciosos. Ruídos contínuos tendem a ser uma perturbação, dificultando a concentração durante as tarefas. Em algumas situações, podem até deixar a mente ainda mais cansada e predisposta a dores de cabeça ao final do dia.

Para aqueles que moram com outros familiares, incluindo crianças, é preciso estabelecer limites em relação ao barulho. Em situações em que não existe acordo em relação ao assunto, pode-se escolher o uso de protetores auriculares ou fones de ouvido antirruídos.

6. Lembre-se das tomadas

Esse detalhe muitas vezes é crucial para todas as outras decisões em um ambiente.

Caso o espaço escolhido não tenha tomadas em quantidade suficiente e/ou nos locais certos, você deverá resolver isso quanto antes. Em alguns casos, um simples filtro de linha pode ajudar; em outros, somente chamando um eletricista.

Uma coisa é certa: você não deve tentar resolver a falta de pontos de energia esticando extensões por todo o ambiente e usando diversos divisores. Além de oferecer riscos, como acidentes e incêndios, o espaço ficará com ar de improviso.

7. Faça pequenas pausas

A ergonomia sugere que uma rotina de pequenos intervalos deve ser mantida também no home office. Portanto, organize sua rotina de acordo com o volume de atividades e a carga horária.

Ficar sentado durante longos períodos pode ser prejudicial para a circulação sanguínea. Por isso, faça pequenas pausas. Elas são ideais para uma corrida ao banheiro, um lanche ou uma água.

8. Não esqueça do alongamento

Ficar sentado por muito tempo pode fazer mal não só para a circulação, mas também para a musculatura.

Para melhorar a ergonomia no trabalho, aproveite algumas das pausas do dia e faça alongamentos. Estabeleça intervalos para se alongar de até duas horas. Após esse período, levante-se, faça uma pequena caminhada pela casa e inclua alguns alongamentos para as costas, pernas, os braços e punhos.

Para aqueles que trabalham de forma intensa com a digitação, é indicado alongar a musculatura dos dedos das mãos. Bolinhas terapêuticas podem ser boas opções para ajudar no relaxamento.

Durante essas pausas, aproveite também para descansar a vista. Por alguns minutos, foque seu olhar em um ponto bem distante, diferente do que você faz durante todo o horário de trabalho.

9. Tome cuidado com a decoração

Segundo a psicologia das cores, a tonalidade de uma parede pode influenciar na criatividade, no humor e na produtividade, principalmente se ela estiver o dia todo à sua frente.

Boas escolhas de cores para a parede atrás de seu computador são azul e verde. Entretanto, se a intenção é manter o foco, é preciso evitar tons chamativos que sejam quentes, como laranja e vermelho.

A decoração de seu home office também faz diferença. Seu espaço pode sim parecer com você, refletindo sua personalidade. No entanto, o minimalismo é indicado. Lembre-se: quanto menos objetos à vista, menores as distrações.

A ergonomia no trabalho deve ser aplicada também no home office. Afinal, sua saúde física e mental é imprescindível, não importa de onde você esteja exercendo suas funções. E não esqueça que, para ter o controle do seu próprio conforto e bem-estar, muitas vezes é necessário fazer uma mudança nos hábitos.

Gostou das nossas dicas? Então, aproveite para conhecer o Indoor Style, a tendência de roupa para ficar em casa e trabalhar.

Foto de destaque: Ergonomia no trabalho é uma forma de assegurar bem-estar e saúde também em seu home office (Projeto: Gabriela Gochinski)